Participamos no Passatempo da CP e fomos dos vencedores por esse motivo
No Ano passado não fomos porque na altura em que me quis increver elas já tinham fechado por esse motivo não fomos mas este ano se o S. Pedro ajudar estaremos lá
Breve Historia dos 10.000 Passos
É uma campanha da C.M. Oeiras
de incentivo à caminhada, no âmbito do Programa Mexa-se Mais. O objectivo é
fazer com que mais pessoas caminhem regularmente e alcancem a meta de 10.000
passos por dia.
Surge no âmbito do Programa Mexa-se Mais que desde 1999 a C. M.Oeiras tem vindo a desenvolver com o objectivo promover a prática de actividade física, como elemento fundamental para a saúde e qualidade de vida dos seus munícipes.
Queremos apelar ao “movimento” da vontade, porque a saúde de cada um depende muito de si próprio: Mexa-se Mais, Faça por Si. Aceite o Desafio 10.000 Passos. Porquê a Caminhada?Sabia que a Organização Mundial de Saúde, atribui ao sedentarismo uma taxa de mortalidade precoce de 2 milhões de mortes por ano em todo o mundo?
Esta mesma organização estima que mais de metade dos adultos não sejam suficientemente activos, o que tem como consequência o aumento de doenças crónicas, redução da qualidade de vida e morte prematura. Inclui-se neste grupo? Está na altura de dar o primeiro passo para transformar a sua vida…
A maioria das pessoas aponta a falta de tempo como a principal razão para não ser mais activo. Dificuldade no acesso a actividades e falta de recursos são outras razões frequentemente apontadas. Para estes casos, caminhar é a escolha ideal para deixar de ser sedentário: é fácil, adequa-se a todas as idades, pode ser feito em quase todos os lugares, não necessita de equipamento especial e não tem custos!
E acredite que a sua saúde vai sair a ganhar simplesmente por caminhar!
Do que está à espera? Dê o primeiro passo e faça da caminhada a sua actividade diária.
Faça Por si. Mexa-se Mais
Caminhar é uma escolha ideal para ser activo
Surge no âmbito do Programa Mexa-se Mais que desde 1999 a C. M.Oeiras tem vindo a desenvolver com o objectivo promover a prática de actividade física, como elemento fundamental para a saúde e qualidade de vida dos seus munícipes.
Queremos apelar ao “movimento” da vontade, porque a saúde de cada um depende muito de si próprio: Mexa-se Mais, Faça por Si. Aceite o Desafio 10.000 Passos. Porquê a Caminhada?Sabia que a Organização Mundial de Saúde, atribui ao sedentarismo uma taxa de mortalidade precoce de 2 milhões de mortes por ano em todo o mundo?
Esta mesma organização estima que mais de metade dos adultos não sejam suficientemente activos, o que tem como consequência o aumento de doenças crónicas, redução da qualidade de vida e morte prematura. Inclui-se neste grupo? Está na altura de dar o primeiro passo para transformar a sua vida…
A maioria das pessoas aponta a falta de tempo como a principal razão para não ser mais activo. Dificuldade no acesso a actividades e falta de recursos são outras razões frequentemente apontadas. Para estes casos, caminhar é a escolha ideal para deixar de ser sedentário: é fácil, adequa-se a todas as idades, pode ser feito em quase todos os lugares, não necessita de equipamento especial e não tem custos!
E acredite que a sua saúde vai sair a ganhar simplesmente por caminhar!
Do que está à espera? Dê o primeiro passo e faça da caminhada a sua actividade diária.
Faça Por si. Mexa-se Mais
Caminhar é uma escolha ideal para ser activo
- É fácil!
- É para todas as idades!
- Pode ser feito em quase todos os lugares!
- Não necessita de equipamento especial!
- Não tem custos!
- Tem a mais baixa taxa de desistência de prática de todas as actividades físicas!
Porquê 10.000 passos por dia?
Porque a investigação
demonstra que realizar 10.000 passos por dia significa ser saudavelmente activo.
E pessoas mais saudáveis diminuem o risco de doenças e vivem
melhor!
Como posso comprovar?
A sua qualidade de vida vai aumentar!
Ao aderir a este desafio vai testemunhar pessoalmente estes benefícios:
Como posso comprovar?
A sua qualidade de vida vai aumentar!
Ao aderir a este desafio vai testemunhar pessoalmente estes benefícios:
- Diminuição da massa gorda
- Melhoria da resistência cardio-respiratória
- Fortalecimento dos ossos, músculos e articulações
- Diminuição da hipertensão arterial
- Melhoria dos níveis de colesterol
- Melhoria da qualidade do sono
- Redução do stress
- Aumento da energia e autoconfiança!
O que significam os 10.000 Passos?
Significam que se estiver abaixo deste valor não é suficientemente activo para obter benefícios na sua saúde. É no entanto necessário ter em consideração que alcançar 10.000 passos por dia é o objectivo global recomendado para a redução do risco de doenças crónicas e ganho dos benefícios na saúde associados a um estilo de vida activo. No entanto, este objectivo pode ser excessivo para pessoas com algumas condições de saúde ou insuficiente para maioria das crianças e jovens.
| Passos por dia | Nível de Actividade |
| < 5.000 passos | Sedentário |
| 5000 < 7,499 | Pouco activo |
| 7,500 <9,999 | Razoavelmente activo |
| > 10.000 | Activo |
| >12,500 | Muito Activo |
Para saber qual a meta razoável para si, deve ter em consideração o seu nível actual de saúde e de condição física. Consulte a página “antes de começar” para saber se deve previamente aconselhar-se com o seu médico.
| Recomendações (média semanal) | Nº de Passos por Dia |
| Crianças | 12.000 a 16.000 |
| Jovens | 11.000 a 12.000 |
| Adultos | 10.000 ou + |
| Adultos (+55 anos) | 6.500 a 8.500 |
| Adultos com condições de saúde redutoras da capacidade física | 3.500 a 5.500 |
O desafio Passo a Passo
1º Passo: encontre o seu ponto de partida
- Durante uma semana, coloque o pedómetro à cintura de manhã e faça a sua vida habitual.
- No fim de cada dia aponte o número de passos dados.
- Não se esqueça de colocar o pedómetro a zero todas as manhãs.
- Se fizer outras actividades como nadar ou bicicleta deve contabilizá-las da
seguinte forma: - 10 minutos de actividade física moderada = 1.000
passos
- 10 minutos de actividade física vigorosa = 2.000 passos - Para encontrar o seu ponto de partida, calcule a sua média de passos somando o número total de passos dados durante uma semana e dividindo o resultado por 7.
- Para não influenciar esta avaliação inicial, evite olhar para o pedómetro durante o dia! É muito importante que o resultado seja o de um semana típica seu.
- Consulte a página Porquê 10.000 Passos e veja como foi o resultado! Se estiver abaixo do nível activo, tem muito a ganhar em participar neste desafio.
Quadro para o cálculo do ponto de partida
quadro disponível para download, clique
aqui.
E não desista! Se em algum momento não superar o objectivo estabelecido para a semana, basta repeti-lo na próxima.
Exemplo de um Plano “Desafio 10.000 Passos”
Quando atingir os 10.000 passos por dia termina o meu desafio?
| Semana 1 | Seg. | Ter. | Qua. | Qui | Sex | Sáb. | Dom | |
| Nº passos | 4.876 | 3.545 | 5.270 | 6.790 | 3.649 | 5.603 | 3.201 | |
| Outras actividades | -- | Hidroginástica 45 min | -- | Corrida 30 min | -- | Passeio Bicicleta 60 min | -- | |
| Conversão em passos |
Moderadas 1000 passos/10min. | 4.500 | 6.000 | |||||
| Vigorosas 2000 passos / 10min. | 6.000 | |||||||
| Total Dia | 4.876 | 8.025 | 5.270 | 12.750 | 3.649 | 11.063 | 3.201 | |
| Total Passos Semana | 48.834 | |||||||
| Média Passos Semana | 48.834÷7 = 6.976 |
2º Passo - Estabeleça a sua meta. Faça o
seu desafio
Alcançar 10.000 passos por dia é o objectivo global recomendado para a redução do risco de doenças crónicas e ganho dos benefícios na saúde associados a um estilo de vida activo.
No entanto, este objectivo pode ser excessivo para pessoas com algumas condições de saúde ou insuficiente para maioria das crianças e jovens. Consulte a tabela na página Porquê 10.000 Passos para estabelecer a sua meta.
Alcançar 10.000 passos por dia é o objectivo global recomendado para a redução do risco de doenças crónicas e ganho dos benefícios na saúde associados a um estilo de vida activo.
No entanto, este objectivo pode ser excessivo para pessoas com algumas condições de saúde ou insuficiente para maioria das crianças e jovens. Consulte a tabela na página Porquê 10.000 Passos para estabelecer a sua meta.
3º Passo - Planeie os próximos
passos
- A partir do valor inicial obtido na semana de avaliação, faça um plano de aumento gradual do número de passos. Não exceda os 500 a 1000 passos por dia em cada semana.
- Depois é só colocar o pedómetro à cintura todas as manhãs e encontrar as oportunidades no seu dia para somar passos.
- Não importa quantas semanas demora, o importante é ir realizando as modificações e encontrando as oportunidades para dar mais passos!
E não desista! Se em algum momento não superar o objectivo estabelecido para a semana, basta repeti-lo na próxima.
Exemplo de um Plano “Desafio 10.000 Passos”
|
Semana 1
|
Avaliação inicial – nº médio de passos
obtido
|
7000 passos
|
|
Objectivo (média
semanal)
| ||
| Semana 2 |
Aumentar 500 passos por dia
|
7.500 passos
|
| Semana 3 |
Aumentar 500 passos por dia
|
8.000 passos
|
| Semana 4 |
Aumentar 500 passos por dia
|
8.500 passos
|
| Semana 5 |
Aumentar 500 passos por dia
|
9.000 passos
|
| Semana 6 |
Aumentar 1.000 passos por dia
|
10.000 passos
|
Quando atingir os 10.000 passos por dia termina o meu desafio?
A primeira etapa sim! Mas agora que já
encontrou formas de introduzir mais tempo de caminhada no seu dia-a-dia, o
segundo passo é fazer disso um hábito. Passado um tempo, irá tomar consciência
das opções a tomar, mesmo sem pedómetro.
Na verdade, o que se pretende, é que no final do desafio tenha conseguido incluir de forma natural no seu dia-a-dia o hábito de caminhar. O próximo desafio é mantê-lo.
Na verdade, o que se pretende, é que no final do desafio tenha conseguido incluir de forma natural no seu dia-a-dia o hábito de caminhar. O próximo desafio é mantê-lo.
O pedómetro
O pedómetro é um pequeno dispositivo que conta o número de passos dados. Existem modelos que adicionalmente medem distâncias e calorias gastas, mas são mais dispendiosos.
Temos disponível aqui as ferramentas de apoio para poder calcular esta informação de forma personalizada.
Como usar um pedómetro?
- Coloque o pedómetro à cintura na direcção joelho direito e junto ao corpo
- Para colocar o mostrador a zero carregue no botão “CLEAR”
Como testar o
pedómetro?
- Coloque correctamente o pedómetro à cintura, dê 100 passos e veja o resultado.
- Se não puder abrir a caixa, agite 100 vezes para cima e para baixo, simulando o movimento de passadas
- Recomenda-se que o resultado seja pelo menos de 90 ou mais passos. Um erro de medição até 10% é aceitável*.
* Andar devagar (menos de 60m/min) subestima o número de passos em 25%
- Em pessoas com perímetro da cintura muito elevado, a medição também pode sofrer algumas interferências devido ao posicionamento incorrecto do pedómetro (rotação horizontal).
Antes de começar
A actividade física regular é divertida e
saudável. Ser mais activo é muito bom para a maioria das pessoas, no entanto
algumas pessoas devem verificar primeiro com o seu Médico como é que se podem
tornar mais activas.
Se está a planear tornar-se mais activo(a) do que é actualmente, comece por responder a estas 7 perguntas. Se tiver entre 15 e 69 anos de idade, vai indicar-lhe se deve consultar previamente o Médico ou não.
Se tiver mais de 69 anos de idade e não é uma pessoa activa, consulte sempre o seu Médico antes de começar a ser mais activo(a).
O senso comum é o melhor guia para responder a estas questões.
Se está a planear tornar-se mais activo(a) do que é actualmente, comece por responder a estas 7 perguntas. Se tiver entre 15 e 69 anos de idade, vai indicar-lhe se deve consultar previamente o Médico ou não.
Se tiver mais de 69 anos de idade e não é uma pessoa activa, consulte sempre o seu Médico antes de começar a ser mais activo(a).
O senso comum é o melhor guia para responder a estas questões.
Por favor leia as perguntas com atenção
e veja as nossas sugestões no final.
1. Alguma vez o seu Médico lhe disse que você
tem problemas cardíacos e que só pode fazer actividade física recomendada por
ele ou por outro Médico?
2. Quando está a fazer actividade física sente alguma dor no peito?
3. No último mês, teve alguma vez dor no peito quando não estava a fazer esforço físico?
4. Alguma vez já perdeu a consciência ou já perdeu o equilíbrio por causa de uma vertigem ou tontura?
5. Tem problemas ósseos ou articulares que possam piorar com o incremento da actividade física?
6. O seu Médico prescreveu-lhe algum medicamento para a tensão arterial ou para o coração?
7. Sabe da existência de um outro motivo de saúde que leve a que a actividade física não lhe seja recomendada?
2. Quando está a fazer actividade física sente alguma dor no peito?
3. No último mês, teve alguma vez dor no peito quando não estava a fazer esforço físico?
4. Alguma vez já perdeu a consciência ou já perdeu o equilíbrio por causa de uma vertigem ou tontura?
5. Tem problemas ósseos ou articulares que possam piorar com o incremento da actividade física?
6. O seu Médico prescreveu-lhe algum medicamento para a tensão arterial ou para o coração?
7. Sabe da existência de um outro motivo de saúde que leve a que a actividade física não lhe seja recomendada?
Se respondeu SIM a pelo menos uma pergunta
Fale com o seu Médico antes de começar a ser mais activo. Fale ao seu Médico do questionário PAR-Q e quais as perguntas a que respondeu afirmativamente. O seu Médico pode-lhe dizer que:
- Pode fazer qualquer actividade física desde que inicie devagar e vá aumentando o ritmo gradualmente
- Deve fazer apenas actividades que sejam seguras para o seu caso
Se a sua resposta foi, NÃO a todas as
perguntas, você pode ter a certeza que pode:
- Gradualmente começar a ser mais activo(a)
- Participar numa actividade organizada
DEVE ATRASAR O ÍNICIO DA ACTIVIDADE,
SE:
- Não se sente bem ou está temporariamente doente;
- Pensa estar grávida – neste caso deve falar primeiro com o seu Médico
Atenção: se o seu estado de saúde se alterar e você passar a responder afirmativamente a qualquer uma das perguntas do questionário, informe o seu professor / instrutor de actividade física ou procure o seu Médico.
Ideias?
É difícil ter
tempo...
Pense que todos os passos contam!
Aproveite pequenas oportunidades do seu dia-a-dia.
Seja criativo! Desafie-se!
Dicas para o sucesso
Devagar se vai longe…
Comece com pequenos períodos de caminhar (10 minutos aqui e ali) e adeqúe sempre o ritmo e a distância ao seu nível de conforto
Ande direito!
Utilizar a postura correcta quando caminha é importante para evitar lesões. Olhe em frente, mantenha as costas direitas, os ombros relaxados e músculos abdominais contraídos.
Segurança é importante
Se caminhar à noite, use materiais reflectores. Evite caminhar sozinho e utilize zonas frequentadas. Prefira zonas de menor poluição automóvel e sonora.
Registe o que faz!
Na sua agenda ou no diário que pode retirar do site, aponte o nº de passos que faz. Pode também acrescentar as estratégias utilizadas para somar passos. No fim vai ter uma lista personalizada!
Combata a rotina!
Descubra novos desafios. Faça o mesmo percurso em menos tempo aumentando o ritmo de passada, procure caminhos diferentes e tente acrescentar passagem em escadas ou terrenos inclinados.
Seja um “Andaólico”
Pense que todos os passos contam e faça disso um “vício”!
- sair uma paragem de autocarro antes do destino
- estacionar o carro mais longe da porta
- usar as escadas em vez do elevador
- dar um passeio depois de almoço ou ao fim do dia
- fazer pequenas compras no meu bairro
- passear activamente com o seu cão
Envolva a família, colegas de trabalho e amigos! Assim vai partilhar tempo em vez de o dividir!
Já participou nas actividades de Ar Livre da C.M. Oeiras?
Caminhada da marginal 2012
| Increva-se aqui | |
| Enquadramento | |
 |
A Caminhada na Marginal é uma organização da Câmara Municipal de Oeiras, de promoção do Projeto Desafio 10.000 Passos, enquadrado no seu Programa Melhor Exercício, Mais Saúde – Mexa-se Mais, com o intuito de incentivar a caminhada como forma de um estilo de vida mais ativo. |
| Data/Horário/Percurso | |
| Dia: 06 de Maio de
2012 (domingo) Horário: 10h00 Percurso: Cerca de 8 km’s (cerca de 10.000 passos) na Av. Marginal, entre a Praia da Torre (partida/chegada) e Paço de Arcos (retorno) | |
| Médicos do Mundo | |
 |
Médicos do Mundo é uma Organização Não Governamental (ONG) de ajuda
humanitária e cooperação para o desenvolvimento, sem filiação partidária ou
religiosa.O trabalho dos Médicos do Mundo assenta no direito fundamental de
todos os seres humanos terem acesso a cuidados de saúde independentemente da sua
nacionalidade, religião ou ideologia, com o seguinte lema:
“Lutamos contra todas as
doenças, até mesmo a injustiça…"
Conheça melhor a atuação de Médicos do Mundo em: www.medicosdomundo.pt. |
| Inscrições | |
| As inscrições poderão ser efetuadas
entre os dias 01 de Abril e 1 de Maio, podendo a organização antecipar a data de
término, caso as 5000 inscrições esgotem. O valor de inscrição é de 8€/participante para inscrições individuais e 5€/participante para inscrições de grupo/equipa com o mínimo de 10 pessoas. | |
| Contactos | |
| Câmara Municipal de Oeiras Divisão de Desporto Telf: +351 214408540 FAX : +351 214404876 desafio10000@cm-oeiras.pt desafio10000.cm-oeiras.pt | |
Informações
Enquadramento/Organização
A Caminhada na Marginal é uma
organização da Câmara Municipal de Oeiras
(www.cm-oeiras.pt), de promoção do Projeto Desafio 10.000 Passos
(http://desafio10000.cm-oeiras.pt), enquadrado no seu Programa Melhor Exercício, mais Saúde –
Mexa-se Mais, com o intuito de incentivar a caminhada como forma de um
estilo de vida mais ativo.
Data/Horário/Percurso
Dia: 06 de
Maio de 2012 (domingo)
Horário: 10h00
Percurso: Cerca de 8 km’s (cerca de 10.000 passos) na Av.
Marginal, entre a Praia da Torre (partida/chegada) e Paço de Arcos
(retorno)
Inscrições
As inscrições (5000) para a Caminhada na Marginal são obrigatórias, podendo ser efetuadas apenas de 2 formas:
§
Através
de formulário de inscrição (papel), devidamente preenchido, nos seguintes
locais:
-
Lojas Well’s (Continente Oeiras Parque, CascaiShoping, Amadora, Colombo,
Mem-Martins, Vasco da Gama, Montijo);
-
Câmara Municipal de Oeiras – Divisão de Desporto (Edifício Atríum)
Não são permitidas inscrições através de fax, telefone,
mail e carta.
As inscrições poderão ser efetuadas entre os dias 01 de Abril e 1 de
Maio, podendo a organização antecipar a data de término, caso as 5000
inscrições esgotem.
O valor de inscrição é de 8€/participante para inscrições individuais e 5€/participante para inscrições de grupo/equipa com o mínimo de
10 pessoas.
Ao inscrever-se nesta iniciativa está a contribuir para
os Médicos do Mundo.
Seja solidário com os jovens de S. Tomé e Príncipe e com
os idosos de Portugal.
O pagamento
do valor de inscrição deverá ser efetuado das seguintes formas,
consoante o local de inscrição:
-
Inscrição on-line:
obrigatoriamente por transferência bancária para o NIB 003504540000435383054, no prazo de 48h,
após submeter a sua inscrição. Para
a inscrição ficar concluída, deverá ser enviado o comprovativo de
pagamento, com n.º de Ref. (facultado pela
organização), nome e contacto telefónico, para o e-mail
desafio10000@cm-oeiras.pt
ou para o fax 21 440 48 76.
O
estado (validada ou não validada) da sua inscrição poderá ser consultado em
http://10000passos.desporto.cm-oeiras.pt (inscrições>consultar).
- Inscrição nas Lojas Well’s
(qualquer tipo de pagamento aceite) ou CMO/DD (obrigatoriamente em
numerário ou cheque à ordem de Oeiras Viva EEM)
No caso das inscrições coletivas, caso pretenda,
posteriormente, acrescentar elementos ao seu grupo/equipa, o procedimento deverá
ser o seguinte: aceder ao link http://10000passos.desporto.cm-oeiras.pt e em ‘inscrições>alterar', selecionar o grupo/equipa
criado e proceder à adição dos novos elementos.
Levantamento
do Kit de participação
A organização disponibiliza a todos os inscritos um
kit de participação,
composto por: saco well’s; vale de desconto well’s; t’shirt; chapéu; postal
Médicos do Mundo; pulseira refletora
(utilização obrigatória no dia do evento); garrafa de água (não haverá
abastecimento durante a caminhada); relógio de silicone; vale de desconto na
aquisição de pedómetros SILVA; entrada no recinto do Estoril Open no dia 6 de
Maio – não contempla acesso ao jogo).
Este kit deverá ser levantado obrigatoriamente na Loja Sport Zone do Oeiras Parque, no dia 04
de Maio (entre as 12h00 e as 22h00) ou no dia 05 de Maio (entre as 10h00 e as
18h00).
A apresentação do comprovativo de inscrição, é condição
necessária para o levantamento do kit.
Transportes
Sugere-se a utilização do comboio (CP – linha de Cascais)
– com saída na estação de Oeiras. A Praia da Torre dista, cerca, de 15 minutos a
pé.
Contactos
Câmara Municipal de Oeiras
Divisão de Desporto
Telf: +351
214408540
FAX : +351
214404876
http://desafio10000.cm-oeiras.pt
Campanha SILVA
A SILVA juntou-se ao Desafio 10.000
Passos!
Um dos maiores fabricantes de pedómetros do mundo juntou-se ao Desafio 10.000 Passos, e isso significa que todos os participantes nas actividades do programa têm desconto na compra de pedómetros!
- 50% no pedómetro SILVA PULSE disponível nas Lojas SPORT ZONE * e www.gooutdoorstore.com
PVP: 40€ > Preço "Desafio 10.000 Passos" 19,90€
Um pedómetro que conta passos, regista o tempo em atividade e mede frequência cardíaca!
- cronómetro automático que se inicia quando começa a andar e adiciona o tempo total em atividade na memória.
- medição da frequência cardíaca através de um sensor e que fornece o valor no momento em que se coloca o dedo e faz a leitura.
- Após calibrar com a distância da sua passada, fornece com exatidão a distancia percorrida
Características
• Conta passos
• Medição de distância
• Cálculo de velocidade
• Registo automático de tempo
• Memória total
• Medição de frequência cardíaca
• Clip para prender
• Iluminação para leitura - 20% nos vários modelos SILVA em www.gooutdoorstore.com
*Apresente o VALE DE DESCONTO nas lojas SPORTZONE Oeiras – Cascais – Amadora - Colombo- Vasco da Gama- Montijo -Almada
ou insira o código promocional “silva10000” no momento de compra online no site www.gooutdoorstore.com
Limitado ao stock existente. Não acumulável com outras promoções em vigor
Campanha válida até 31 Dezembro 2012.
Campanha SILVA
Um dos maiores fabricantes de pedómetros do mundo juntou-se ao Desafio 10.000 Passos, e isso significa que todos os participantes nas actividades do programa têm desconto na compra de pedómetros!
- 50% no pedómetro SILVA PULSE disponível nas Lojas SPORT ZONE * e www.gooutdoorstore.com
PVP: 40€ > Preço "Desafio 10.000 Passos" 19,90€
Um pedómetro que conta passos, regista o tempo em atividade e mede frequência cardíaca!
- cronómetro automático que se inicia quando começa a andar e adiciona o tempo total em atividade na memória.
- medição da frequência cardíaca através de um sensor e que fornece o valor no momento em que se coloca o dedo e faz a leitura.
- Após calibrar com a distância da sua passada, fornece com exatidão a distancia percorrida
Características• Conta passos
• Medição de distância
• Cálculo de velocidade
• Registo automático de tempo
• Memória total
• Medição de frequência cardíaca
• Clip para prender
• Iluminação para leitura - 20% nos vários modelos SILVA em www.gooutdoorstore.com
*Apresente o VALE DE DESCONTO nas lojas SPORTZONE Oeiras – Cascais – Amadora - Colombo- Vasco da Gama- Montijo -Almada
ou insira o código promocional “silva10000” no momento de compra online no site www.gooutdoorstore.com
Limitado ao stock existente. Não acumulável com outras promoções em vigor
Campanha válida até 31 Dezembro 2012.
Zonas Desafio 10.000 Passos
Em Oeiras são muitos os locais onde pode
acrescentar passos ao seu dia de forma segura e agradável.
Gostaríamos de as partilhar neste espaço!
1. Passeio Marítimo de Oeiras
2. Parque dos Poetas
3. Parque Urbano de Miraflores
4. Fábrica da Pólvora
5. Passeio Marítimo Cruz Quebrada
6. Estádio Nacional
1. Passeio Marítimo de Oeiras
2. Parque dos Poetas
3. Parque Urbano de Miraflores
4. Fábrica da Pólvora
5. Passeio Marítimo Cruz Quebrada
6. Estádio Nacional
Calculadoras
Para que mais facilmente possa gerir o seu tempo e controlar os seus passos, por favor use as nossas calculadoras:
- Tamanho dos seus passos!
- Converter uma distância em passos!
- Velocidade da passada!
- Tempo necessário para percorrer uma distância
- Gasto calórico
- Converter tempo gasto em outras actividades em passos
- Converter passos em distância
Atenção: Para os cálculos se efectuarem, use ponto em vez de vírgula.
Perceber a intensidade do esforço
Como sei os batimentos cardíacos durante o
exercício?Para que mais facilmente possa gerir o seu tempo e controlar os seus passos, por favor use as nossas calculadoras:
- Tamanho dos seus passos!
- Converter uma distância em passos!
- Velocidade da passada!
- Tempo necessário para percorrer uma distância
- Gasto calórico
- Converter tempo gasto em outras actividades em passos
- Converter passos em distância
Atenção: Para os cálculos se efectuarem, use ponto em vez de vírgula.
Perceber a intensidade do esforço
A actividade física que realizamos pode ser
classificada como leve, moderada ou vigorosa consoante o esforço dispendido na
sua realização.
Uma forma simples de verificar a intensidade do esforço
que estamos a realizar é fazer o “teste da fala”:
- Actividade Moderada: a frequência cardíaca aumenta acima do ritmo normal, mas consegue manter uma conversa de forma confortável enquanto realiza a actividade.
- Actividade Vigorosa: a frequência cardíaca aumenta consideravelmente acima do ritmo normal a respiração torna-se ofegante e é difícil manter uma conversação confortavelmente.
Cálculo Intensidade de Esforço pela Frequência Cardíaca
Para quem gosta de ter uma informação mais precisa, pode optar por controlar os batimentos do coração ou seja a frequência cardíaca.
Para calcular a sua intensidade de esforço com base da frequência cardíaca, tem de saber primeiro a sua frequência cardíaca máxima. Esta calcula-se subtraindo a sua idade ao valor de 220.
Exmplo: Para uma pessoa de 40 anos, a frequência cardíaca máxima (FCmax) será
FCmax = 220 – 40 = 180 batimentos por minuto
Intensidade Moderada – a intensidade de esforço durante a actividade deve ser entre 50 a 70% da frequência cardíaca máxima.
Intensidade Vigorosa – a intensidade de esforço durante a actividade deve ser entre 70 a 85% da frequência cardíaca máxima.
- Actividade Moderada: a frequência cardíaca aumenta acima do ritmo normal, mas consegue manter uma conversa de forma confortável enquanto realiza a actividade.
- Actividade Vigorosa: a frequência cardíaca aumenta consideravelmente acima do ritmo normal a respiração torna-se ofegante e é difícil manter uma conversação confortavelmente.
Cálculo Intensidade de Esforço pela Frequência Cardíaca
Para quem gosta de ter uma informação mais precisa, pode optar por controlar os batimentos do coração ou seja a frequência cardíaca.
Para calcular a sua intensidade de esforço com base da frequência cardíaca, tem de saber primeiro a sua frequência cardíaca máxima. Esta calcula-se subtraindo a sua idade ao valor de 220.
Exmplo: Para uma pessoa de 40 anos, a frequência cardíaca máxima (FCmax) será
FCmax = 220 – 40 = 180 batimentos por minuto
Intensidade Moderada – a intensidade de esforço durante a actividade deve ser entre 50 a 70% da frequência cardíaca máxima.
Intensidade Vigorosa – a intensidade de esforço durante a actividade deve ser entre 70 a 85% da frequência cardíaca máxima.
Medição Manual: localize e
pressione a artéria radial (pulso), ou a carótida no pescoço com o indicador e
dedo médio. Conte o número de batimentos num minuto ou então em 30 segundos e
multiplique depois por 2.
Medição por Cárdio-Frequencímetro: equipamento
constituído por uma cinta (que se coloca em volta do tronco) com um emissor que
transmite o número de batimentos cardíacos por minuto para um receptor no pulso
(tipo relógio). Solução muito prática mas que comporta alguns custos.
Downloads
Para que possa mais facilmente controlar no seu computador o registo dos seus
passos, por favor efectue download dos seguintes ficheiros:
Lista de Vencedores do Passatempo da CP
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Dia 6 de maio realiza-se entre a Praia da Torre e Paço de Arcos a
caminhada 10.000 passos e a CP tem 8 inscrições duplas para oferecer.
Participe no Passatempo e caminhe pela sua saúde e pelo nosso ambiente!
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Regulamento |
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Os vencedores deste passatempo são:
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Paulo Jorge Lourinho
Ana Catarina Almeida De Sá
Mário Santos
Francisco André Monteirinho Gonçalves
Luís
Eduardo Pita De Almeida
Genise
Melo Pita Almeida
Caio Farias
Graziela Achando De Almeida Pinto Da
Costa
OBRIGADA CP
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